Diretrizes de Alimentação para americanos: consumir menos gordura
As novas Diretrizes de Alimentação para americanos foram delineadas para ajudar os americanos a escolherem e manterem uma alimentação saudável.
As Diretrizes de Alimentação para Americanos (Dietary Guidelines for Americans, DGA) foram criadas pelos departamentos americanos de Saúde e Serviços Humanos (Departments of Health and Human Services, DHHS) e da Agricultura (USDA) e foram atualizadas em 2016. As diretrizes são destinadas a ajudar os americanos a fazer escolhas mais saudáveis quanto à alimentação e bebidas. Isto é importante pois 2 em cada 3 americanos estão acima do peso ou são obesos, e a obesidade é uma das causas mais importantes de doenças evitáveis como ataque cardíaco e acidente vascular cerebral. Foi publicado um resumo dessas diretrizes na edição de 2 de fevereiro de 2016 do JAMA.
O que são “gorduras saturadas”?
As gorduras saturadas são encontradas na carne vermelha, na linguiça e no bacon; na manteiga; em produtos de confeitaria; e em laticínios integrais. Elas tendem a se solidificar à temperatura ambiente. Dietas ricas em gorduras saturadas podem elevar o colesterol total e de lipoproteína de baixa densidade (ruim). Quando o colesterol está alto demais, o risco de desenvolver doença cardíaca aumenta. Pesquisas sugerem que ao substituir fontes de gordura saturada, como carne vermelha, por fontes de gordura insaturada, saudáveis para o coração, como peixe e azeite, você pode ser capaz de reduzir seus níveis de colesterol e reduzir o risco de doença cardíaca.
As Diretrizes de Alimentação
As Diretrizes de Alimentação para americanos 2015-2020 recomendam limitar o consumo de gorduras saturadas a 10% das calorias diárias totais e, quando possível, substituir alimentos ricos em gorduras saturadas por aqueles ricos em gorduras insaturadas.
Dicas para limitar a ingestão de gorduras saturadas incluem
Concentre-se em gorduras saudáveis ao coração. Sua meta deve ser substituir fontes de gorduras saturadas na sua dieta por fontes de gorduras saudáveis ao coração, como as poli-insaturadas e monoinsaturadas. Os seguintes alimentos são fontes de gorduras saudáveis ao coração.
• Peixes (especialmente salmão e truta) são uma excelente fonte de gorduras poli-insaturadas. Substitua a carne vermelha nas refeições por peixe. Consuma peixe duas a três vezes por semana.
• Frutos secos e sementes são fontes excelentes de gorduras poli e monoinsaturadas. Substitua lanches da tarde não saudáveis por uma porção de frutos secos ou sementes de girassol.
• Azeite e abacate são fontes de gorduras monoinsaturadas. Substitua manteiga por azeite para cozinhar ou use-o como parte do molho de saladas. Use abacate no sanduíche em vez de queijo.
Saiba como identificar gorduras saturadas. Procure por gorduras saturadas no rótulo “Dados nutricionais” de um produto alimentício. Se um alimento tiver mais de 5 g de gordura saturada por porção, considere-o como rico em gorduras saturadas. Consuma esses tipos de alimento com moderação ou procure por alternativas com menos gorduras saturadas. Além disso, veja a lista de ingredientes. Evite alimentos com as palavras “óleos vegetais hidrogenados ou parcialmente hidrogenados”; eles também são fontes de gorduras saturadas.
Cuidado com produtos com “baixo teor de gordura”. Muitos produtos com baixo teor de gordura ou gordura reduzida substituem gorduras por carboidratos refinados e açúcares adicionados. Leia o rótulo “Dados nutricionais” e a lista de ingredientes para identificar produtos com baixo teor de gordura que contenham muitos carboidratos e açúcares. Mesmo sendo pobres em gorduras saturadas, esses produtos podem ser ricos em calorias e devem ser evitados.
Coma em casa. Quando você come fora, você não controla o teor de gorduras saturadas do seu alimento. Retome o controle preparando mais dos seus cafés da manhã, almoços e jantares em casa. Preste atenção aos tipos de gordura na sua alimentação e incorpore mais peixes, frutos secos, sementes e abacate e menos carne vermelha (bovina, de porco, de ovelha) e sobremesas gordurosas (feitas com manteiga, gordura vegetal ou óleos vegetais parcialmente hidrogenados). Quando preparar esses alimentos, o melhor é grelhar ou assar.
